quarta-feira, 2 de Abril de 2014

Almôndegas Sem Gluten (para levar na marmita)



Fui convidado pela Ana do Blogue A Marmita Lisboeta a criar uma receita saudável e rica em proteína que pudéssemos levar na "marmita" para o trabalho, escola, ginásio, etc... 
Casualmente nesse dia estava a preparar umas almôndegas sem gluten e surgiu logo a ideia! Fiz um esparguete de courgette para acompanhar e estava pronto um almoço LowCarb a pensar na primavera e na altura de começar a queimar as gorduras acumuladas neste inverno sem fim!

E então sem mais demoras, a história reza assim:

Ingredientes:

Para as almôndegas:
- 750g de carne picada
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de uma farinha sem gluten (opcional-ver nota1 em baixo): Arroz, mandioca, grão-de-bico, quinoa, coco, sementes de linhaça, etc. 
- 1 colher de sopa de azeite
- Pimenta
- 1 Colher de chá de flor de sal

Para o molho:
- 3 tomates médios
- 1 Cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1/2 colher de chá de pimentão vermelho em pó (colorau)
- 2 Folhas de Louro
- 2 colher de sopa de azeite
- 1/4 Chávena de água
- Flor de sal q.b

Para o Esparguete:
1 Courgette Média

1 Cortador de Juliana para transformar a Courgette em esparguete (Ver Nota2)
(Também usei uma cenoura para dar mais cor e sabor ao esparguete)

Preparação:

Para fazer as almôndegas, misturar todos os ingredientes com as mãos. Se optarem pela farinha de coco comecem por colocar metade da quantidade e vão acrescentando se necessário, a farinha apenas serve para ajudar a moldar as almôndegas.
Depois de tudo bem misturado, chegou a hora de fazer bolinhas. Reservar com cuidado numa tábua, estas almôndegas são mais delicadas do que as convencionais pois não têm farinha de trigo e/ou pão ralado (gluten). Nesta fase podemos congelar algumas para fazer mais tarde, ou então fazer como eu e despacha-las todas de uma vez!

Nota1: Estas almôndegas podem ser feitas sem nenhuma farinha mas para isso têm que ser congeladas antes de irem para a panela, se não vão-se desfazer e no fim terão uma linda bolonhesa em vez de almôndegas.

Para o molho, bater no liquidificador: os tomates, o pimentão vermelho em pó, o alho e a água. Não precisam de processar muito, assim os tomates ficam com alguma textura (eu gosto).  

Numa panela, refogar levemente a cebola no azeite até alourar e despejar o molho batido. Acrescentar as folhas de louro e deixar ferver um pouco.
Acrescentar agora a pimenta e flor de sal e de seguida colocar as almôndegas uma a uma com cuidado na panela. Não mexer até que cozinhem pois podem desfazer-se e não é isso o que se pretende. Se necessário, adicionar água ou ajustar temperos.
Deixar cozinhar por uns 25 minutos com a panela tapada.

Rende de 20 a 30 Almôndegas dependendo do tamanho das mesmas.

Nota2:
Para fazer o esparguete de courgete precisamos de um cortador de Juliana (ver aqui) Depois de transformar a Courgette em esparguete colocar numa frigideira ou wok pré-aquecido com um fio de azeite e deixar refogar durante dois minutos. Ir mexendo o esparguete para uniformizar a cozedura. Pode-se adicionar uma ou duas colheres do molho das almôndegas para dar sabor extra à courgete.


Esta refeição pode ser perfeitamente transportável na "marmita" e fica deliciosa! Claro que se for aquecida no microondas será bem melhor que comer fria! 






Como podem ver não é assim tão difícil comer proteína de qualidade de forma deliciosa e saudável.

Até breve!

sábado, 1 de Março de 2014

Quiche Rápida de Atum e Cogumelos


Quiche de proteína


Ando sempre à procura de ingredientes novos para testar nas receitas, noutro dia fui às compras à Macro e encontrei um "queijo fresco batido". Desculpem a minha ignorância mas não conhecia este tipo de queijo!... Sendo eu um "maluco por queijo" fiquei de facto surpreendido por desconhecer tal variedade, mal vi o dito cujo imaginei logo um cheesecake proteico feito com ele! 
Fiquei tão entusiasmado que publiquei logo no facebook as fotos deste fantástico alimento! Será que é assim tão bom quanto parece? será que vale a pena comprar? Será mais uma banhada Espanhola?.. Sim é feito em Espanha :(

No dia que decidi fazer o Cheesecake (este aqui) deveria ter no frigorífico umas 6 variedades de queijos e iogurtes à espera de ser testados! uns já abertos outros com datas da validade apertadas, enfim, não sei fazer compras! Não pude usar este queijo no cheesecake mas estou convencido que resultará na perfeição!

Decidi então (à pressa), fazer qualquer coisa que não me demorasse muito tempo na cozinha e que servisse para almoçar rapidamente!... Nada melhor que uma quiche rápida! 
Chamo de rápida porque faço sem massa, ou seja, sem base. Assim é só fazer o recheio e colocar no forno!

Este tipo de prato é ideal para estudantes, pessoas que moram sozinhas, ou para quem não tem muita pachorra de perder horas na cozinha a preparar refeições. É só misturar os ovos com o queijo, despejar na forma ou travessa, colocar por cima o que tivermos à mão, levar ao forno e esperar 15 minutos até estar pronta. Rapidamente temos uma refeição rica em proteína e bem saborosa!

Para esta Quiche eu usei:

4 Ovos (grandes)
250g de Queijo Fresco Batido (pode ser Ricotta, queijo creme ou até Mascarpone para quem não se importa com a gordura)
1 lata de atum (em azeite)
100g de queijo Mozzarella ralado (opcional)
Tomates Cherry
Courgete às rodelas
Coentros, pimenta preta e flor de sal qb.





Preparação:

Mais simples não podia ser: 

 - Pré aquecer o forno a 200º

 - Untar uma tarteira com azeite, manteiga ou óleo de coco e polvilhar com farinha de coco, de aveia, amêndoa, ou farinha normal. Eu usei uma tarteira pirex mas podem usar outra qualquer, até uma forma rectangular para bolos ou um tabuleiro de forno serve. 

 - Bater os ovos e o queijo fresco.

 - Verter os ovos e queijo batidos na tarteira.

 - Distribuir o resto dos ingredientes por cima.

 - Levar ao forno durante 15 minutos.

 - Opcional: Polvilhar com o queijo mozzarella e deixar mais 5 minutos no forno para gratinar. 



Polvilhar a forma vai ajudar a retirar a Quiche!
Os ovos e o queijo bem batidos e misturados!
Antes de levar com a Mozzarella!
Palavras para que?...








Espero que gostem e que experimentem, é mesmo muito simples e fácil de fazer!

domingo, 16 de Fevereiro de 2014

CheeseCake de Caseína e Limão



Cheese Cake Caseina

Já anunciado no Facebook do Master, e como o prometido é devido, aqui vai então o post com a receita do famoso cheesecake proteico...

Não me vou alongar muito com introduções pseudoeloquentes e histórias da carochinha. Desta feita, vou logo ao que interessa, que é como quem diz, siga à receita!

E para confeccionar esta maravilha da culinária fitness vamos precisar de:

Para o Recheio:

 - 250g de Queijo Quark Magro
 - 170g de Iogurte Grego Natural (Usei Light do Lidl)
 - 1 Scoop de Caseína sabor a baunilha (30g)
 - 100ml de claras
 - 8 gotas de Stevia Líquida 
 - Aroma a baunilha
 - Raspas de um limão

Para a Base:

 - 40g de Amêndoas (usei amêndoa sem pele)
 - 40g de Caju Natural (se não tiverem podem usar nozes, avelãs ou mais amêndoa)
 - 1 Colher Sopa de mel
 - 1 Colher Sopa de óleo de coco
 - Raspas de limão (opcional mas muito aconselhável)

Topping ou Cobertura:

 - Usei um pack de Framboesas mas podem ser morangos, frutos vermelhos, banana, doce de fruta, cremes, chocolate, etc...

Algumas Notas Importantes:

 - Para estas quantidades precisam de uma forma de cheesecake de 18cm de diâmetro aproximadamente. 
 - Se não tiverem stevia podem usar outro adoçante da vossa preferência. Se for em pó adicionem uma colher de cada vez e vão provando até estar ao vosso gosto. Podem até nem usar adoçante nenhum, depende do paladar de cada um. 
 - Se só tiverem proteína Whey em casa, também podem usar, mas nesse caso aconselho a reduzir para uns 70ml a quantidade de claras.
 - Podem usar outros aromas, café, chocolate, melão, laranja! Libertem a imaginação, não se vão arrepender!
 - Se não encontrarem queijo quark usem Ricotta ou Cottage na mesma quantidade, vai funcionar bem, se não melhor!




Preparação:

 - Pré-aquecer o forno a 160º. 

Nota: Se a vossa forma de cheesecake não for anti-aderente aconselho a forrar a base com papel vegetal (recortando um círculo do diâmetro da base) e untar os laterais com óleo de coco. Digo isto porque a minha não é anti-aderente, e digamos que tive sérios problemas para retirar o cheesecake da mesma!...

Base:

 - Aconselho a começarem pela preparação da base (crosta), para isso, colocamos as amêndoas e o caju num processador de alimentos, pulsar várias vezes até conseguir uma espécie de farinha granulada, depois acrescentar o óleo de coco, mel, raspas de limão e misturar tudo muito bem. Agora é só colocar esta farófia na forma e distribui-la pressionando bem a massa contra a base e criando uma "bolacha" no fundo.



    
As imagens são bem ilustrativas deste processo. Recomendo colocar esta base no forno uns 15 minutos para conseguir um efeito crocante. Foi algo que eu não fiz desta vez mas que é altamente recomendável! A crosta ganha mais sabor e fica mais estaladiça.

Recheio: 

 - Para fazer o recheio colocamos todos os ingredientes na batedeira ou liquidificador e bater tudo muito bem até conseguir uma espécie de creme homogéneo e cremoso. Nesta altura recomendo irem provando o mesmo, e se for caso disso, acrescentarem mais adoçante, aroma, etc...
Despejar o recheio por cima da crosta e dar umas pancadinhas de amor contra a mesa para distribuir bem e evitar alguma bolha de ar marota que teime em ficar dentro do bolo!



  - Colocar no forno previamente aquecido (160º) durante 35 a 45 minutos até o topo ganhar uma leve cor. Vai perecer que o centro ainda está cru mas não se preocupem!... Está pronto! Este passo é muito importante não queremos que o nosso cheesecake coza demais. É crucial que fique cremoso e mesmo que pareça que ainda está cru ele vai acabar de cozer fora do forno.
Deixar arrefecer na forma e reservar no frigorífico durante umas horas antes de desenformar. (façam ao fim do dia e deixem no frigorífico de um dia para o outro)

Este cheesecake não pode ser comparado no que toca aos seus valores nutricionais ao um cheesecake convencional, mas já no que toca a sabor e textura, não fica nada atrás! Na verdade eu até prefiro esta versão!... Tem um sabor a iogurte de limão bastante marcado (e eu adoro iogurte de limão). A crosta também é muito boa, tanto que para a próxima vou fazê-la mais alta e mais crocante. 
Mesmo que o deixássemos neste ponto, sem nenhum tipo de topping nem cobertura, já obtínhamos um cheesecake de grande categoria, mas é claro que uma camada por cima de algo que contraste com o sabor do recheio vai fazer com que toda a dimensão de sabores e sensações gustativas seja outra... 

Não quis adicionar mais doce à receita e em vez de compota ou cremes optei por colocar um monte de framboesas por cima, mas como já referi, outros topings podem ser adicionados: doce de frutos vermelhos sem açúcar, manteiga de amendoim, chocolate, coco, etc...

Eu acho que fruta funciona muito bem como cobertura e vai tornar este cheesecake ainda mais fresco!


Caseina Cheesecake
Proteina Cheesecake
whey Cheese cake
whey protein cheesecake


Meu Parecer:


Confesso que quando estava a desenformar o bolo, os meus níveis de optimismo em relação ao resultado estavam por baixo de terra, se por um lado o aroma que este cheesecake libertava era divinal, o seu aspecto e a dificuldade que tive em tira-lo da forma (pela minha aselhice e falta de jeito) faziam-me pensar que estava perante um grande fiasco de receita... Contudo, continuei de forma persistente a sessão fotográfica até chegar ao momento de o provar!... Não sei se terá sido da minha expectativa já estar a níveis negativos, mas de facto tive uma surpresa daquelas! O Cheesecake de Caseína e Limão estava SOBERBO!!... Cremoso, aromático, suavemente doce e bastante leve! Tendo em conta a sua quantidade de proteína e baixo nível de açúcar ninguém poderia adivinhar que ficasse tão bom!

Está receita está aprovadíssima e mais cheesecakes se seguirão neste blogue! 

Agora dêem uma olhada no quadro nutricional para conferirem estas Macros fantásticas!





Conclusão:
Não é fácil fazer uma sobremesa rica em proteína e baixa em hc's que seja verdadeiramente boa, mas este cheesecake realmente surpreende pela positiva, pode ser mesmo considerado uma sobremesa e ainda por cima rica em proteína de absorção lenta. 


É excelente para comer antes de dormir ou ao meio da tarde como lanche pré-treino. Pode até mesmo servir como sobremesa depois do almoço ou jantar.

Seja com topping ou "al natural", este Cheesecake é altamente recomendável e muito fácil de fazer, não deixem de experimentar!

Aviso: 
Os valores nutricionais aqui referidos são calculados com base nos ingredientes e quantidades utilizadas para esta receita. Carecem de carácter científico e são susceptíveis a erro, no entanto, estarão certamente aproximados dos reais.
Estes valores podem alterar ao utilizar outros ingredientes, marcas ou produtos.
Os parâmetros de avaliação subjectivos (sabor, textura, dificuldade e custo) reflectem a minha opinião e apreciação da receita/prato aqui descrita.

Espero que gostem!

quinta-feira, 6 de Fevereiro de 2014

Panqueca Whey de Baunilha e Amêndoa


PAnqueca de proteina

Receitas de panquecas há muitas, mas panquecas ricas em proteína e ao mesmo tempo saborosas ao ponto de comer e chorar por mais é outro assunto!... Pois fazer este excelente pequeno-almoço sem recurso à farinha de trigo, leite e margarina não é pêra doce!... Primeiro porque ao usar ingredientes ricos em proteína faz com que os alimentos confeccionados fiquem normalmente mais pesados, mais maciços se assim se pode dizer. Então quando usamos whey Protein corremos o risco de transformar a nossa receita em algo parecido com um fardo de palha!...
São precisos alguns truques para que isso não aconteça, nomeadamente usar algum legume, fruto, gordura ou fibra. Alguns exemplos de ingredientes que podemos usar para evitar que as nossas receitas com Whey Protein fiquem secas que nem um bloco de cimento, são:

Abóbora, courgete, batata-doce, castanhas cozidas, feijão, banana, maçã, manteiga de amendoim, sementes de linhaça ou chia, cascas de psysillium, iogurte grego, queijo ricotta, requeijão, cottage, etc.

Qualquer um destes ingredientes usados isoladamente ou em conjunto serve para preservar alguma humidade e deixar as nossas receitas com Whey  mais fofas e macias. 
Dito isto vou então explicar como fazer estas deliciosas panquecas que nada ficam a dever às tradicionais. 

Ingredientes 

- 200 ml de claras líquidas (ou ovos inteiros)
- 30g Proteína whey sabor a baunilha (usei desta)
- 40g farinha de amêndoa.
- 1 Colher de sopa de farinha de coco
- 2 colheres de sopa de iogurte grego (Light do Lidl) em substituição pode ser queijo quark, ricotta, requeijão ou mesmo queijo de barrar.
- 1 Colher de chá fermento em pó.

Preparação:

Misturar todos os ingredientes num liquidificar ou varinha mágica deixar descansar a mistura uns minutos - Dica: se fizerem à noite e deixarem no frigorífico de um dia para o outro fica muito melhor! A massa ganha densidade
e como resultado terão umas panquecas bem altas e fofas!...

Com esta quantidade de massa fiz uma torre de 4 panquecas de 12cm de diâmetro aproximadamente. Se querem as panquecas bem altas façam numa frigideira pequenina, daquelas que se usa para estrelar um ovo, algo do género desta.
São óptimas como pequeno-almoço (pré-treino), como lanche, snack ou mesmo sobremesa. Adoro com mel e fruta às rodelas, mas, com doce de fruta, iogurte, pasta de amendoim e até "al natural" são deliciosas!

Aqui estão elas lindas e maravilhosas:


Panqueca de proteina


Panqueca sem açucar




Macros espectaculares sobre tudo para quem está a cortar nos Hc's. Se estão em fase de aumento substituir as farinhas de amêndoa e coco por flocos de aveia.

Façam as vossas e partilhem aqui como ficaram!... 

Até a próxima! :)

sexta-feira, 31 de Janeiro de 2014

Whey Bar Choconut - A melhor barra de proteína de sempre!

Barras de proteína há muitas! Elas ás há de todas as cores, sabores e tamanhos, mas serão sempre as barras de chocolate ou à base deste as mais preferidas e desejadas!...


Já publiquei algumas receitas neste blogue deste precioso snack, podem conferir aqui e aqui, mas de todas as barras que fiz até agora estas foram sem dúvida as melhores a nível de sabor! Amantes de chocolate negro (chocolate à homem) não deixem de experimentar esta fantástica receita, vão adorar!

Confesso que fui para a cozinha convencido que iria confeccionar umas trufas, mas quando provei (e provei, e provei, e provei...) a massa, decidi repentinamente dar-lhes um formato rectilíneo e cobri-las com chocolate negro (80%). O resultado foram 4 barras de proteína que mais pareciam uns bombons!... Um sabor intenso a chocolate com uma textura macia e ao mesmo tempo crocante, graças às avelãs torradas. 
Para fazer estas barritas só precisei de 4 ingredientes (para a massa). Na cobertura testei umas avelãs torradas e partidas por cima antes de cobri-las com chocolate. No fim tinha duas barras de chocolate puro e duro e duas barras choconut.
Sem mais demoras aqui vão os ingredientes:

2 Scoop (60g) de proteína whey sabor a chocolate. 
1 Scoop (30g) de farinha de coco
1 Colher (bem cheia) de cacau em pó 
1 Colher de Sementes te linhaça moída
70ml(1 Scoop) leite de amêndoa (ou outro qualquer da vossa preferência)

Para a cobertura:
40g Chocolate Negro (80%)
Avelãs torradas e partidas (podem ser amendoins, nozes, amêndoas, etc)


NOTAS:
- Se não tiverem farinha de coco podem usar de amêndoa, aveia, quinoa, ou até farinha de alfarroba, mas tenham atenção que os valores dos Macro também serão diferentes.
- As sementes de linhaça são opcionais mas recomendáveis pois conferem textura às barras e ao mesmo tempo ganham outra dimensão nutricional.
- O Leite pode ser substituído por qualquer outro, mas de preferência vegetal (soja, aveia, arroz, coco,etc), pois o leite de vaca é mais susceptível de se estragar se não for conservado no frigorífico. 

Esta massa ficou bem húmida, vai precisar de um
pouco de farinha de coco para poder molda-la! :)
O processo de fabrico destas barras é bem simples, basicamente juntamos os ingredientes secos (exceptuando a cobertura) numa tigela ou recipiente grande, e vamos adicionando o leite pouco a pouco até conseguir a textura desejada! Atenção a este passo, coloquem o leite sempre em pequenas porções e deixando que a massa o absorva completamente, só depois, se necessário, acrescentam mais. O processo deste tipo de barras é sempre idêntico, na minha receita Barras de Proteína "Low Carb" Baunilha e Coco podem ler um pequeno tutorial sobre confecção de barras de proteína "home made". Aconselho vivamente a dar uma vista de olhos.





















Depois de bem misturada e amassada dividimos em 4 pedaços de tamanho idêntico, no meu caso cada barra pesava 45g (sem cobertura). Ando sempre a pesar tudo por uma questão de cálculo dos macronutrientes, vocês podem saltar esse passo pois eu já tive esse trabalho! :)


Agora é só pôr a vossa veia de pasteleiro a trabalhar e moldar quatro rectângulos com aspecto semelhante a umas barritas. Se quiserem podem nesta fase colocar um toping crocante, eu usei umas avelãs torradas e partidas, mas amendoim ou nozes também vai funcionar. É opcional mas posso garantir que vale a pena. Para fazerem isto não se esqueçam de "cravar" cada pedaço de avelã na massa, evitando que quando cubram com chocolate elas comecem a cair ou sair do sítio.   

Depois de formadas deixar repousar uns minutos no frigorífico ou mesmo no congelador, assim ficam mais consistentes e fáceis de manusear.


Derreter o chocolate em banho Maria e cobrir as barras distribuindo numa camada bem fina por cima das delas.
Um boa técnica é barrar uma tira de chocolate derretido na superfície onde a barra vai ficar, logo de seguida pousar a barra em cima da dita tira de chocolate e pressionar bem, assim fica logo feita a base de chocolate, depois só é preciso cobrir por cima. Aconselho a usar papel de alumínio ou vegetal.



Após cobertura total das barras com maior ou menor dificuldade e perícia, deixar uns 15 a 30 minutos no frigorífico. Retirar o papel e devorar uma barra de imediato!... Guardar as outras no frigorífico. Duram até 7 dias refrigeradas!





Posso garantir que estas barras ficaram Top! São Foram sem dúvida as melhores barras que comi até agora. Recomendo perderem uns minutos a fazerem esta receita porque não se vão arrepender de certeza. Sabor, textura e sobre tudo valores nutricionais:







Toca a fazer barras de proteína em casa!!!!!

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