Confesso que ando numa de receitas minimalistas, de 2 a 4 ingredientes, mexe, remexe, forno e POW!! 

Esta receita surge inspirada numas cookies que fazemos cá en casa e que levam manteiga, açúcar mascavado, farinha de aveia e bits de chocolate negro. São a coisa mais simples de fazer e ficam deliciosas!

Mas estas broas são ainda mais simples e bem mais "compostas" a nível nutricional, precisam apenas de 2 ou 3 ingredientes, são eles manteiga de amendoim natural (podem usar pasta de amêndoa ou caju também) e farinha de aveia, esta pode ser farinha de aveia com sabor e desta forma não precisam de adoçar ou podem usar farinha de aveia normal e adicionar um pouco de mel ou outro adoçante ao vosso gosto.

Ingredientes: (por broinha)

1 Colher de Sopa de Manteiga de Amendoim, usei MasterPeanut
2 Colheres de Sopa de Farinha de Aveia Instant Oatmeal*

*Se usarem farinha de aveia normal podem adicionar uma colher de chá de mel ou algum adoçante acalórico se preferirem.

Preparação:
Aquecer no microondas a manteiga de amendoim para amolecer e misturar com a farinha de aveia até formar uma massa moldável. Formar uma espécie de bola e achatar até conseguir o formato desejado. Levar ao forno pré-aquecido a 175º durante uns 12 a 15 minutos. Podem claro está multiplicar esta receita pelo número de boas que pretendam fazer!





As macros por broa são: 
Proteína 8g - Hidratos de Carbono: 18g dos quais açucares: 1,4 - Fibra: 4 - Gordura: 7g


Jack 3d, Neurocore, No Xplode, Super Pump, Assault, C4, 1 MR, Hyper FX, Napalm, Critical Pump, Bomba Atómica, Puxa Animal! Etc...

Estes nomes e muitos mais, fazem parte de uma longa lista de produtos que entraram na moda e que se entranharam no seio dos praticantes de ginásio de uma forma particular, fazendo com que muitos não ponham um pé no ginásio sem antes tomar uma boa dose destes tão procurados Pré-Treinos. Eles os há de todas as cores, sabores, feitios e formatos. Sejam em pó, líquidos  em cápsulas, em ampolas ou até efervescentes, todos eles prometem aumentar o nossa força para níveis nunca antes vistos. Com nomes bem sugestivos e com imagens agressivas querem passar a ideia que com eles ficaremos autênticas máquinas empilhadoras!

Qual é o melhor? Qual o mais forte? Qual devo tomar? são as perguntas mais recorrentes quando de pré-treinos se fala!

Na verdade, a primeira pergunta que devem fazer é: Preciso mesmo de tomar um Pré-treino?...

Desenganasse quem pensa que vai aqui encontrar uma comparação entre este tipo de produtos, ou que vou desvendar qual é o mais potente pré-treino do mercado. Não, isso não vai acontecer, pelo contrário, vou tentar explicar porque devem evitar a toma destes suplementos, ou, se houver mesmo necessidade, como devem utilizar e toma-los para tirar o máximo partido. 


Primeiro precisamos de entender que estes produtos com nomes bem apelativos e rebuscados, não têm, apesar de quererem parecer o contrário, ciência nenhuma. Na maioria dos casos contêm uma meia dúzia de substâncias em quantidades e proporções desconhecidas sendo uma delas obrigatoriamente a "Cafeína"!... Esta sim, contida em doses cavalares para nos pôr a estrabuchar como se fôssemos "cães danados"

Alguns destes pré-treinos chegaram a conter na sua fórmula outro estimulante muito forte, o DMAA (Dimethlylamylamine), uma substância presente no óleo de gerânio que estimula o sistema nervoso central e que junto com a cafeína transforma-nos em autênticos animais!... Ou não!... Na verdade esta substância foi proibida pois muitos atletas que consumiam produtos com DMAA tiveram controlos anti-doping positivos. Mas não é para falar desta ou de outras substâncias já utilizadas (e as que virão) que estou a escrever este post, estou mais interessado em fazer-vos pensar um pouco... A uns 10 anos atrás não se falava de pré-treinos, mas todos nós que treinamos temos sempre essa dúvida, que tomar antes do treino? Que comer? Que beber?... De facto, se não tiverem uma alimentação completa e bem pensada, de nada vale tomar a última geração do jack 3D micro-nano-ultra-sónico, pois assim como explico neste post sobre o pós treino, o pré-treino começa muito antes dos 30 minutos protocolados pela indústria dos suplementos.
Pensemos por exemplo no caso de um atleta que de manhã bebe uma chávena de leite e come uma torrada ou pão com queijo e fiambre (de peru claro!), ao meio da manhã bebe um iogurte, ao almoço come uma hambúrguer ou uma sandocha porque está com pressa e não tem tempo para mais nada, passa a tarde toda sem comer, mas como vai treinar as 19:30 toma o seu pré-treino de ultima geração com super nitrato micronizado de fosofocreatina, óxido tri-nítrico e alfa-keto-beta-delta-acetyl-retro-ultra-arginina às 19h em ponto, pois não vá passar nem mais um minuto e depois o produto não faz o seu efeito a tempo!!... Acho que não preciso de dizer mais nada... Está visto que este atleta vai puxar ferro como se não houvesse amanhã!!! :) 
Pois é! Sei que muitos de vós provavelmente se estarão a identificar com este caso! Eu próprio já cometi este tipo de estupidez! Mas na verdade todos sabemos que isto não nos leva a lado nenhum, porém, acreditamos que esse pré-treino vai-nos salvar!.... ERRADO!... Muito pelo contrário, estamos apenas a dar mais umas voltas à faca que já temos cravada no peito!

Portanto, qual é o melhor pré-treino do mercado?


Pois bem, antes de continuar deixo em baixo uma lista por ordem de importância do que considero ser os melhores pré-treinos:


Alimentação adequada e adaptada à carga física e aos objectivos do Atleta.

Refeição rica em hidratos de carbono complexos uma a duas horas antes do treino.
Cafeína, natural ou em suplementos uns 30 minutos antes do treino
MCTs - Triglicéridos de cadeia média que podem combinar com cafeína. Para saber um pouco mais sobre este assunto leiam este post.
BCAAs - Aminoácidos de cadeia ramificada, reduzem a produção de seretonina atrasando a fadiga. (mais proveitoso em desportos de endurance) por outro lado têm um papel importantíssimo no aumento da síntese proteica acelerando a recuperação e evitando o catabolismo muscular.
Suplemento pré-treino com cafeína, beta-alanina, l-citrulina, bcaa´s, electrólitos e amilopectina.(sim, sem creatina, esta será mais aproveitada quando tomada no pós-treino)
Suplemento da moda pré-treino, seja ele qual for, podem escolher pelo sabor, pela embalagem ou mesmo pelo preço, tanto faz!

"Ah e tal mas eu tenho uma alimentação adequada e faço a tal refeição rica em hidratos de carbono complexos antes do treino, não posso tomar algo mais?"
Claro que sim, o que tento explicar neste artigo é mesmo isso, se já cumprem os requisitos de uma boa e adequada alimentação vão tirar o máximo partido da suplementação pré-treino sem comprometer a massa muscular e, o mais importante, a vossa saúde.
Mas antes de passarem ao 7º ponto e sucumbirem ao marketing desenfreado das marcas de suplementos alimentares, aconselho antes, cumprirem com os pontos 3º, 4º e 5º, Assim não vos faltará nada para um treino na máxima força e sabem exactamente o que estão a tomar.

Concluindo: O melhor pré-treino é manter o corpo bem nutrido para que possa render ao máximo e assim tirar o maior partido possível do treino, garantindo um excelente estímulo e consequentemente criar a necessidade de adaptação do corpo.
Podem ainda reforçar a alimentação com suplementos que vos ajudem a render ainda mais durante o treino, CAFEÍNA, MCTs e BCAAs, por exemplo, poderão ser de grande ajuda desde que tomados de forma inteligente.

Se mesmo assim acham que eu não percebo nada disto, que isto da alimentação não passa de um cliché e que o melhor caminho é tomar um pré-treino da moda, deixo-vos aqui um ranking dos melhores pré-treinos de 2016! 



Se basearem as vossas escolhas neste tipo de publicações sem tratarem da base (alimentação, treino e descanso), certamente os vossos resultados serão tão ridículos como este tipo de publicidade! 

Na segunda parte deste artigo falarei de alguns destes super suplementos pré-treino e do porque em alguns casos não devem sequer tocar neles. Também explorarei um ou outro que sejam aceitáveis, isto para aqueles que não passam sem ter que tomar algo antes do treino!

Bons (pré)Treinos!!

;)


Confesso que já fui grande fã de papas de aveia pela manhã, mas já lá vão muitos anos do tempo em que me levantava e colocava um tacho ao lume com água, aveia, uma casca de limão e um pau de canela, cozia, mexia e remexia até ferver e ganhar consistência! É verdade que há quem faça no microondas que é bem mais rápido, mas não é a mesma coisa.

Hoje vou fazer algo diferente, papas de aveia no forno! 
Ao contrario do que possam imaginar isto dá menos trabalho do que fazê-las ao lume, não têm que estar atentos se a aveia começa a ferver e sai do tacho, e  podem fazer de uma só basada umas quantas doses, o que é ótimo em questões de organização de refeições para a semana.

Vamos lá então à receita:

INGREDIENTES:
250g Flocos de aveia finos
500ml Bebida Vegetal de Amêndoa ou coco (podem fazer mesmo com água)
2 Maças Cortadas em pedaços e descascadas
1 Colher de chá de canela em pó
50g Fariha de Amêndoa
20g Proteína em pó (opcional) Usei Advance Whey
1 Embalagem de compota de para bebes sem açucar
2 Colheres de sopa de Mel ou Xarope de agave.
2 Colheres de sopa Linwoods linhaça + sementes + Gogi 

PREPARAÇÃO:
Misturar bem os ingrediente secos numa taça grande, podem usar um pouco de fermento para bolos se quiserem gasificar um pouco as papas para as tornar mais fofas, mas é uma questão opcional, eu nao usei. Noutro recipiente misturar os ingredientes líquidos, bebida vegetal, a compota e o mel. Juntar os líquidos aos solidos e misturar bem, adicionando a maça em pedaços.
Levar ao forno pré-aquecido a 180º durante uns 30 minutos.
Deixar arrefecer dentro dos recipientes e COMER!!!





Estas papas ficam deliciosas e são uma alternativa para o pequeno-almoço ou snack pré-treino por exemplo. Podem usar outras frutas da vossa preferência, pêra, banana, pêssego, etc. Podem ainda adicionar alguma gordura energética como o óleo de coco ou alguns frutos secos como nozes, cajus, etc. As opções são muitas e diversas é só utilizarem a vossa imaginação.

Não fiz os cálculos às macros pois trata-se de uma refeição pensada para ser energética, privelegia os hidratos de carbono, no entanto podem dar um up proteico à receita usando ingredientes ricos em proteína!

Espero que gostem! 
Na sequência da receita de Muffins Anabólicos, trago agora mais uma com este maravilhoso e prático produto, o instant oatmeal delicatesse da Beverly Nutrition. Farinha de aveia instantânea com sabor adicionado que ajuda a preparar rapidamente refeições ricas em proteína e hidratos de carbono.

Neste post não falo muito, apenas deixo a vídeo-receita e algumas fotografias do bolinho! Considerem isto uma receita base à qual podem adicionar ingredientes de forma a procurarem as proporções em macronutrientes óptimas para vós!

Só de referir que digo que esta receita tem dois ingredientes pois o fermento é apenas opcional, mesmo que não usem o bolo também fica bom, só não vai é ficar com o aspecto esponjoso do vídeo!










Esta receita faz parte de uma série de receitas com este novo e magnífico produto de Beverly Nutrition. Não é que isto seja alguma novidade mundial ou um produto revolucionário inventado por esta marca de suplementos, de facto, já existem no mercado várias farinhas de aveia com aroma.
Basicamente trata-se de aveia moída com aroma e sucralose (adoçante), este sabor a chocolate brownie também tem adição de cacau.
Este tipo de produtos são muito práticos na hora de ter que fazer uma refeição rápida, pequeno-almoço ou snack, sem açúcar adicionado e já com sabor incluído. Serve para fazer papas, crepes, panquecas, waffles bolos, batidos, muffins e muito mais. Claro que se me perguntam o que será melhor entre este tipo de produtos e os flocos de aveia integral, a minha resposta será obviamente os flocos, mas não posso negar que este produto é bem mais prático e com um sabor incrível!

Para quem segue o MM habitualmente sabe que uso aveia em inúmeras receitas pois é um cereal com características muito especiais para os desportistas, desde o seu conteúdo em proteínas, hidratos de carbono complexos, fibras e chegando aos beta-glucanos, polissacarídeos com diversos benefícios para o organismo e que já contam com a aprovação da EFSA no que toca ao seu efeito sobre o controlo lipídico no sangue. 
Paralelamente existem estudos comprovando o seu efeito benéfico no intestino e sistema imunitário. Para os interessados podem ler o documento que deixo neste link

Ciência à parte, vamos ao que interessa...

Estes muffins podem ser feitos no microondas ou no forno e podem basear-se nesta receita para personalizarem uma que mais vos agrade. 

Ingredientes (para 4 muffins):

2 Ovos L ou 110ml de claras líquidas
45g Instant Oatmeal Chocolate Brownie
1 Colher de Sopa Iogurte grego ou queijo quark (15g)
1 C.chá Farinha de alfarroba
1 C.café Fermento para bolos
Canela e raspas de laranja à gosto.

Preparação:

Partir os ovos para um recipiente bater com os restantes ingredientes com ajuda de um garfo ou colher até obter uma massa homogénea e sem grumos.
Repartir esta massa por 4 silicones para muffins e levar ao microondas em potência máxima por uns 2 minutos, este tempo depende da potência do vosso microondas.
No forno: pré-aquecer o forno a 180º e levar os muffins por uns 20 a 30 minutos.
Podem dobrar ou triplicar a receita e fazer logo uma remessa de muffins para armazenar!







A 20 anos atrás quando comecei a estudar os suplementos alimentares para desportistas, não tinha bem a noção do que estava dentro das embalagens que "ajudavam a crescer os músculos". 
Nessa altura vendiam-se suplementos que hoje em dia são completamente desconhecidos do público em geral, e alguns deles à espera de voltarem a estar na moda:
Fígado Dissecado, Gama Orizanol, PABA, GABA, Beta-Sitosterol, Octacosanol, Fucosterol, MCT, entre outros.
Qualquer fórmula dita Anabólica que se prezasse poderia conter um, vários, ou até todos estes e mais alguns ingredientes!

Mas hoje não venho contar histórias sobre a suplementação dos anos 90, venho tentar desmistificar e esclarecer que raio são os MCT's e porque a sua comparação com o óleo de coco. Paralelamente falarei um pouco mais sobre o óleo de coco e esta moda louca à volta dele. Será que todo o óleo de coco é igual?, Se o óleo de coco é rico em MCT para que tomar MCT isolado?, Sendo maioritariamente gordura saturada é de facto tão saudável como dizem?. Estas e outras questões ficaram respondidas no decorrer deste artigo.

Para quem já ouviu falar de MCT (Triglicéridos de cadeia média) sabe que são ácidos gordos de cadeia média e que têm um comportamento específico e especial no nosso organismo. Para quem nunca ouviu falar mas consome óleo de coco ás colheres porque dizem que faz bem, pois é precisamente por o óleo de coco ser rico em MCTs!

Agora vamos lá arrumar a casa!

O que são MCTs?
Triglicéridos de Cadeia Média são ácidos gordos cuja cadeia é de comprimento médio! e esta ah? quem diria!.. Estes contêm entre 6 a 12 átomos de carbono e o mais engraçado é que eles têm nomes:

- Ácido Capróico (contém 6 átomos de carbono)
- Ácido Caprílico (contém 8 átomos de carbono)
- Ácido Cáprico (contém 10 átomos de carbono)
- Ácido Láurico (contém 12 átomos de carbono)

No caso deste último, o ácido Láurico, não é consensual a sua definição como MCT, muitos autores consideram este ácido gordo um LCT (Triglicérido de cadeia longa), de facto quimicamente é um MCT mas biologicamente é mais parecido com um LCT, mas calma, dediquei um tópico mais abaixo para explicar isto. Os óleos alimentares que conhecemos podem conter quantidades diversas de ácidos gordos de cadeia curta, média e longa. A maior parte destes óleos são uma mistura de vários ácidos gordos de comprimentos distintos.
O Óleo de Coco contém estes quatro ácidos gordos e em quantidades bem generosas, cerca de 60% do óleo de coco são MCTs.

O MCT é extraído do óleo de coco?
Sim e não, de facto nem todo o MCT que conhecem engarrafado como suplemento alimentar é extraído do óleo de coco. O óleo de palma, por exemplo, também é bastante utilizado para a produção de MCT. Dependendo da fonte a proporção entre os ácidos gordos poderá variar, mas na sua maioria são compostos por C8 e C10 (ácido caprílico e capróico) maioritariamente. O rácio entre eles de uma maneira geral anda nuns 60:40 respectivamente. Vindo do coco ou da palma a razão entre eles não diverge muito. Existem produtos no mercado mais ricos em ácido caprílico (C8) com propriedades antifúngica intestinal. 

São melhores os MCTs oriundos do coco que da palma?
Na verdade tanto faz tomar MCTs vindos da palma ou do coco, pois estes ácidos gordos (AGs) são extraídos por esterificação e no fundo o que estamos a ingerir são apenas os ditos ácidos gordos isolados e não eventuais propriedades das suas fontes. A escolha da sua origem pode prender-se mais por questões morais e éticas, pela produção massiva de óleo de palma que destrói o habitat de alguns animais e todo o ecossistema envolvente. Para quem tem interesse nestes assuntos pode seguir este LINK.
O problema neste caso é que 99% dos produtos no mercado não referem (nem são obrigados a isso) a origem, e muitos deles, nem a proporção e quantidades dos AGs contidos.



Ácido Láurico
Um dos protagonistas de toda esta novela, já provou a sua capacidade antibacteriana em diversos estudos. Tanto o ácido láurico como o seu derivado mais activo a monolaurina contam com alguns estudos interessantes no que toca à sua capacidade antibacteriana.
A controvérsia está em que muitos autores não o consideram exactamente um MCT pois ao contrário dos outros (C6, C8, e C10) que após serem absorvidos no intestino entram na circulação enterohepática (uma espécie de circuito entre o intestino delgado, visícula biliar e fígado. Ver imagem), nem todo o ácido láurico segue este caminho, uma parte dele segue via quilomícrons pelo sistema linfático até a corrente sanguínea, caminho utilizado pelas gorduras de cadeia longa LCTs.


Imgem retirada do site: http://www.lookfordiagnosis.com
E perguntam vocês: mas qual a diferença de ser absorvido por uma via ou por outra? e perguntam muito bem... Ora bem, as gorduras que vão pelo caminho mais longo que é como quem diz pelo sistema linfático, antes de chegarem ao fígado passam pelo tecido adiposo e músculos onde podem ser armazenados. Já no caso dos MCTs, passam primeiro no fígado e não no tecido adiposo por isso são queimados como energia e dificilmente são armazenados no tecido como gordura. Esta é uma das vantagens dos suplementos de MCTs quando comparado ao óleo de coco.
O caso com o ácido láurico, é que a maior parte dos suplementos de MCTs no mercado não referem quais os AGs que contêm, sendo este considerado um MCT e representando cerca de 50% do óleo de coco, é mais rentável extrair ácido láurico que os restantes C6, C8 e C9. Isto não quer dizer que o ácido láurico isoladamente seja de inferior qualidade que os restantes, muito pelo contrário, até tem benefícios demonstrados clinicamente para o organismo, mas tendo em conta a forma distinta de absorção, como já expliquei, comparado com os seus irmãos MCTs, não é um "pura sangue" e se compramos um frasco de MCT vamos querer que na sua maioria contenha os mais poderosos MCTs, ácido cáprico e caprílico!


Óleo de Coco:
Extraído obviamente do coco, existem vários tipos de óleo de coco, é usado extensivamente em países tropicais, especialmente nas Filipinas, Índia, Tailândia, Sri Lanka, etc. Este perdeu a sua popularidade nos países ocidentais devido ao seu alto conteúdo em gordura saturada e à campanha contra este tipo de gordura protagonizada pela industria dos óleos de milho e soja nos anos 70. Nesta última década, as coisas começaram a mudar, afinal a gordura saturada não era o "bicho" que se pintava e estes óleos e gorduras vegetais muitas delas hidrogenadas e/ou interestificadas ricas em ácidos gordos trans começam a perder terreno!
Existem vários tipos de óleo de coco, mas aqui só vou falar de dois: Refinados ou RBD (Refinado, branqueado, desodorizado) e Virgem.
Não me vou alongar muito neste assunto pois isto daria pano para mangas, qualquer um destes óleos de coco contem  a mesma quantidade de MCTs, a única diferença é que o virgem preserva outras substâncias como vitaminas e polifenóis presentes no coco. Por isso aconselho sem dúvida o óleo de coco virgem extraído por pressão a frio. Mas brevemente aqui na Masterclass tratarei deste assunto como deve ser.

E Agora?
Juntando as peças deste puzzle e organizando as ideias aqui deixo as minhas conclusões e considerações:

- Em primeiro lugar, seja MCT ou simples óleo de coco, escolham um bom produto, um MCT tem que dizer no rótulo que AGs estão nele contidos para poder ter a certeza do que se esta a tomar. Quanto ao óleo de coco optem por um óleo de coco virgem de pressão a frio. Uma boa dica é tentar escolher o óleo pelo aroma, quanto mais aroma a coco melhor produto será! Agora não vão para as lojas abrir e snifar frascos antes de os comprar por favor!!

- Em segundo lugar, tanto um, como o outro, podem ter lugar na vossa alimentação, tudo vai depender do vosso objectivo e/ou fase da dieta em questão. Se procuram um substituto a óleos alimentares comuns ou uma gordura mais saudável, optem sem duvidar pelo óleo de coco. Se a vossa dieta é baixa em hidratos e precisam de uma gordura para dar um kick energético, então mais vale optar pelo MCT. 

Os suplementos de MCT são uma ferramenta muito útil na hora que queimar gordura, e é neste contexto que os aconselho e considero determinantes. Uma dieta bem elaborada com algum efeito cetogênico irá beneficiar certamente da utilização dos MCTs.

Conclusão final:
Se tivesse que fazer uma distinção simplista entre utilização do MCT e do Óleo de Coco, diria que o primeiro será mais indicado para desportistas com grandes exigências energéticas e com grande rigor dietético em fases específicas de secagem ou pré-competitivas e o segundo serve para qualquer individuo que pratique, ou não, desporto, e que queira melhorar no geral a sua alimentação, munindo-se de uma gordura que pode ser considerada um superalimento.
Em ambos o casos deverão ser integrados num plano nutricional específico e planeado para tirar o máximo partido destas fabulosas gorduras.